秋は気温も下がり始め、夏の間暑くて落ち気味だった食欲が戻り
体重が増えやすい時期になります
体重が増えた時、早く体重を落としたいと考えてしまいがちですが
急激な体重減少や断食などの無理なダイエットはリバウンドを招き
痩せにくい体になってしまいます
本日は体重が増えやすいこれからの時期にむけて
無理なく健康的に痩せる方法をご紹介させて頂きたいと思います
まず痩せるうえで大切なのは
「体重を落とす事」ではなく「体脂肪を落とす事」
体重ばかりに気をとられると筋肉も落ち代謝が悪くなり
かえって太りやすくなる原因に。
筋肉をつけ代謝を上げる事で「痩せやすい身体」を手に入れることが出来ます!
筋肉は脂肪より重いので体重は減りにくいですが、筋肉をつけ体脂肪を落と
す事で「健康的にひき締まった身体」を目指しましょう!
★効果的な運動★
◎有酸素運動
ウオーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクス等
◎無酸素運動
筋トレ
脂肪を落とす場合は有酸素運動の前に無酸素運動を行うと効果的です
無酸素運動を行う事で成長ホルモンが分泌され筋肉や皮膚、
骨を強くします
脂肪燃焼効果もあり体脂肪が分解されます
運動が苦手な方は最初辛いと感じるかもしれませんが
継続する事で心肺機能が高くなり徐々に辛いと感じなくなります
ので少しづつでも運動の継続をオススメします
体脂肪には皮下脂肪、内臓脂肪の2種類があります
◎内臓脂肪＝つきやすく落ちやすい
◎皮下脂肪＝内臓脂肪よりもつきにくいが落とす事も難しい
ただし代謝を上げるには3か月以上の継続性が必要です。最初は気持ちが高ぶってオーバー
ワークになりがちですが、長い目でみて続けられる時間と運動量にしましょう。
食事中の糖質はブドウ糖になり肝臓でエネルギー源グリコーゲンになり貯蔵されます
①グリコーゲンの肝臓での貯蔵量が限界
②中性脂肪として蓄える→これが「脂肪肝」（1週間でなります）
③肝臓からあふれた中性脂肪は3～4週で内臓脂肪
④2～3か月後皮下脂肪へ変わる
異所性脂肪（脂肪肝）⇒内臓脂肪⇒皮下脂肪
食事で摂取した糖が中性脂肪に変わる前に消費すれば体脂肪にはならないので
日頃から運動を心がける事が大切です
※特に食後30分は運動のゴールデンタイムです
食べる量を減らすとストレスで過食してしまったりリバウンド
しやすくなってしまうので、食事はしっかりとり間食は減らして
運動をするようにしましょう
★食事★
野菜、きのこ、わかめ、青魚、大豆
ヨーグルト各食事2品以上が理想的です
揚げ物はなるべく減らし野菜もなるべく油を使わず
蒸したり茹でたりするのがオススメです
お米、パン、麺類などの炭水化物は食後、糖に変わるので
炭水化物は食べすぎに注意が必要です
健康的に痩せるために食事は「おさかなすきやね」を積極的にとりましょう(^_^)
お お茶、オリーブオイル
さ 青魚
か 海藻、
な 納豆
す 酢
き きのこ
や 野菜（葉物）
ね ねぎ、豆腐
無理な食事制限をしなくても
◎食事をいつもの9割にする
◎いつもより10回多く噛んで食べる
◎ドレッシング、マヨネーズを低カロリーに変える
◎間食を減らす
などを心掛けるだけでも効果があります
運動も食事も無理をせず出来る範囲で継続できるものを選びましょう
「少しづつでも継続する事」が健康的に痩せる事に繋がります(^_^)
