職場環境や人間関係など、ライフスタイルに大きな変化が起こる春は、自分でも気が付かないストレスでメンタルの不調に悩む人が増えやすい季節と言えます。
メンタルの不調で疲れてしまう前に、日々の生活の中にも取り入れやすい簡単セルフケアをご紹介いたします(^^♪
心身の不調を未然に防ぐセルフケア
★呼吸
深呼吸をすることで、緊張やストレスで固まった筋肉を緩めて身体をリラックスさせる効果があります。
息を吸う時間と吐く時間の比率が1：2になるように深呼吸しましょう。
鼻から3秒吸って6秒かけて口から息を吐く、これを4～5回繰り返します。
呼吸に集中することで、不安やイライラなどのネガティブ感情から注意をそらし、落ち着きを取り戻すことが出来ます。
★ストレッチ
副交感神経を活性化させる、リラクゼーション効果を目的とするストレッチは、筋肉を伸ばしたところで動きを止め、静かにゆっくりと行います。
自律神経を整えるためのストレッチのポイントは、ゆっくりと時間をかけて行うこと。伸ばした部分が「痛気持ちいい」程度のところまで伸ばし、そのまま動きを止めます。20秒から30秒ほどかけて伸ばしてからいったん緩め、もう一度伸ばしましょう。身体が柔らかくなるまでの時間は個人差があるため、2～3回を目安にゆっくりと行うことで効果を感じられます。
ストレッチは、ゆっくりと深い呼吸を意識しながら取り組んでください。息を吸うときに筋肉を伸ばす準備をして、ゆっくりと息を吐きながら伸ばしていくイメージです。
ストレッチは夜に行うことがおススメです。
血流を良くする効果もある為、日中に蓄積された疲労が取れやすくなり、朝のスッキリとした目覚めも期待できます。
★十分な休息、質の良い睡眠
睡眠不足は疲労や情緒不安定などストレスが増す原因となり、メンタル不調への近道となると言われています。
【質の良い睡眠をとる為のポイント】
・朝日を浴びる
・食事は寝る3時間前までに済まし、寝る1時間前にぬるめのお風呂に入る。
・寝る前のスマホやパソコンは自律神経を覚醒させるのでやめましょう。
・適度な運動
・ストレスの発散
★栄養バランスの良い食事
ストレスと食事は密接な関係があります。
食事に対する欲求の変化は心の疲れのサインでもあります。食欲のない時に食べたい物を食べたり、ストレス解消に好きな物を食べたりするのも一時的には悪くありませんが、それが慢性化してしまうと、心にも体にも良くありません。
食事は１日3食、出来るだけ規則正しく摂るようにするのが基本です。
栄養バランスを考慮しながら「ストレスに強くなる食べ物」を食事に取り入れていくようにしましょう。
ストレス対策に役立つ栄養素
〇神経の興奮を抑えるカルシウム・・・牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆腐、ひじき、わかめ、切り干し大根、小松菜、しらす干し、干しエビ など
〇神経の働きを正常にする、不足すると心身ともに疲れやすくなるビタミンB群・・・豚肉、レバー、うなぎ、玄米、ごま、ピーナッツ、納豆 など
〇ストレスにタフになるタンパク質・・・牛乳、チーズ、鶏卵、鶏肉、豚肉、牛肉、あじ、まぐろ、さけ、うなぎ、大豆製品、納豆 など
〇心身を安定させ、ストレスに対する抵抗力を高めるビタミンC・・・ピーマン、小松菜、パセリ、レンコン、じゃがいも、さつまいも、キウイ、いちご、みかん など
〇目の疲労回復を助けるビタミンA・・・にんじん、かぼちゃ、シソの葉、ブロッコリー、にら、小松菜、うなぎ、レバー など
〇若さを保ち血液の循環を促して自律神経をコントロールするビタミンE・・・ごま、アーモンド、すじこ、たらこ、サバなどの青魚、うなぎ、玄米、かぼちゃ など
〇体の細胞の新陳代謝を促し、免疫力を高める亜鉛・・・牛レバー、たまご、魚介類、ナッツ類、豆類、緑茶 など
★マインドフルネス
マインドフルネスとは・・・心の筋トレ。メンタルを疲れにくくする瞑想法です。
マインドフルネスを習得すれば、「好き嫌い」などの偏見や、その時の気分など、必要のない観念をはさまず物事を判断できるようになります。また、自分のまわりで起こる物事を広い視野で見ることが出来るようになり、いつも穏やかにいられるようになります。
マインドフルネス瞑想のやり方
①背筋を伸ばして座る。（あぐらでなくても良い。下腹を引き締める）
②視野を落とすか目を閉じる。
③呼吸に意識を集中させる。意識がそれたら注意を呼吸に戻す。（気持ちの良い呼吸でOK）
④様々な感覚や、頭に浮かぶ思考や感情をありのまま観察する。（もし雑念が湧いても、雑念はほおっておいてそのまま続ける）
マインドフルネスの効果
〇身体面・・・免疫力の改善、血圧の低下、血中コレステロール、血糖値の低下などが検証されていて、交感神経と副交感神経のバランスが整い、良く眠れるようになります。
〇精神面・・・緊張・うつ状態の緩和、不安の減少、ストレス耐性の向上が検証されています。
〇脳機能面・・・集中力・記憶力が向上し、複数の仕事を並行して進めている状況下でも一つ一つの事に集中することができるようになり、仕事や勉強で質の高いパフォーマンスにつながります。
大切なのは１日１分で良いので毎日続ける事です。
メンタルの疲れは、いずれ体にも大きく影響します。まずは自分のペースで始めてみることが健やかな毎日の第一歩になるでしょう。
心の病はいつ自分に降りかかってくるかわかりません。
常に自律神経のバランスを整えるセルフケアを取り入れ、ゆっくりとリラックスした時間をもち、春のメンタル不調に悩まない健やかな心身をキープしましょう(^^)/
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