まず、足底腱膜炎になりやすい方は、
①ランニングやジャンプなど踏み込み動作が多いスポーツ
(バレーボール・バスケットボール・サッカー・陸上など)
②長時間の歩くことが多い方
③長時間の立ち仕事をされている方
④足のアーチがとても高かったり低かったりしている方
⑤ふくらはぎの筋力やアキレス腱の硬い方
⑥偏平足や外反母趾の方など。
が挙げられます。
予防法として、運動量のコントロール(少なくする、メニューを軽くする、休養)・足の筋力と柔軟性を高める(足裏・ふくらはぎのストレッチやトレーニング)・クッション性の高い靴を履く・テーピングをするなどあります。
今回は足の筋力と柔軟性を高める予防法(足裏・ふくらはぎのストレッチやトレーニング)についてお話させて頂きます。
足底筋膜炎は足裏全体が緊張していることがほとんどです。その足裏の緊張を改善していくことが痛みの軽減につながります。痛みが出る前にストレッチを行っていくことがとても重要です。足裏とともにふくらはぎのストレッチもしていくことで足裏の緊張は和らぎやすくなります。また足裏の筋肉を鍛えていくことでしなやかな足裏をつくることができ予防につながります。
〈足底腱膜炎の予防に効果的なストレッチ・トレーニング〉
足裏のストレッチ
手で足指を持ち、足指を曲げたり伸ばしたりして足裏のストレッチをします。
10回を1セットとし、1日3セット
ふくらはぎのストレッチ
a 腓腹筋ストレッチ
壁に両手をついて立ちます。
左足を後ろに引き足裏は床につけ膝は伸ばします。
左足の踵をつけたまま右ひざを曲げ重心を前方に移し、ふくらはぎを伸ばします。
30秒キープします。
３回を目安に行ってください。
反対側も同様に行います。
※後ろに引いた足のつま先は壁に対して垂直にします。
b ヒラメ筋ストレッチ
壁に両手をついて立ちます。
左足を後ろに引き足裏は床につけ左膝を曲げます。
左足の踵をつけたまま右ひざを曲げ重心を前方に移し、ふくらはぎを伸ばします。
30秒キープします。
３回を目安に行ってください。
反対側も同様に行います。
※後ろに引いた足のつま先は壁に対して垂直にします。
タオルギャザー
足の指でタオルを引き寄せて足裏の筋肉のストレッチ・強化をするトレーニングです。
足の下にフェイスタオルを敷き足指を曲げながらタオルを手繰り寄せていきます。
足の指全体を使って行っていくことがポイントになります。
引き寄せて、足指を少し浮かせてを繰り返し全てのタオルを引き寄せます。
足指に力がなくなかなかつかめない方や、つかめるが大変という方は１回を目安に。
出来る方は２～３回繰り返し行ってください。
今回はここまでにさせていただきます。
次回は運動量のコントロール(少なくする、メニューを軽くする、休養)・クッション性の高い靴を履く・テーピングをするについてお話させて頂きます。
足裏の痛みでお悩みの方、根本改善したい方、スポーツのパフォーマンスを上げたい方は是非一度ご相談下さい。最適最善の治療法をご提案させいただきます。
Comments